Rehabilitación de la columna lumbar
A lo largo de esta página encontraras todos los ejercicios de rehabilitación de la columna lumbar. De momento te presentamos una ficha resumen, por si quieres tener a mano en tu móvil o imprimiéndolo y pegándolo en la pared de tu cuarto, por ejemplo, como recordatorio de los ejercicios más importantes que debes hacer a diario.
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Rehabilitación de la columna lumbar
Rehabilitación de la columna lumbar
- Objetivos: Movilizar la columna lumbar y las articulaciones sacroilíacas. Fortalecer los músculos extensores de la columna, los abdominales y los glúteos. Corregir la estática lumbar.
- Ejecución: Preferentemente sobre una superficie dura (ej. la alfombra).
Ejercicios de rehabilitación de la columna lumbar:
Tumbado boca arriba
Ejercicio 1.
- Posición de partida: de espaldas, una pierna extendida, la otra doblada.
- Ejecución : contraer los abdominales (encoger el vientre), presionar la zona lumbar contra el suelo, doblando la pierna sobre el pecho; volver a la posición de partida y levantar ligeramente la zona lumbar (más ejercicios en el libro Saber vivir frente al Dolor).
columna lumbar 1
Ejercicio 2.
- Posición de partida: De espaldas, las rodillas dobladas.
- Ejecución: Contraer los abdominales (encoger el vientre), presionar la zona lumbar contra el suelo, doblar ambas rodillas sobre el pecho; volver a la posición de partida y levantar ligeramente la zona lumbar
columna lumbar 2
Ejercicio 3.
- Posición de partida: De espaldas, las rodillas dobladas.
- Ejecución: Contraer los abdominales, presionando la zona lumbar contra el suelo y, conservando siempre la misma posición, doblar las rodillas sobre el pecho y extender las piernas en vertical. Bajar poco a poco las piernas y volver a la vertical
columna lumbar 3
A gatas
Ejercicio 1.
- Posición de partida: a gatas, los muslos y los brazos en posición vertical, la espalda plana.
- Ejecución : encoger el vientre, encorvar la espalda y sentarse sobre los talones; volver a la posición de partida ahuecando ligeramente la zona lumbar (más ejercicios en el libro Saber vivir frente al Dolor).
columna lumbar 4
Ejercicio 2.
- Posición de partida: A gatas.
- Ejecución: Encoger el vientre, encorvar la espalda y sentarse a un lado de los pies; volver a la posición de partida, ahuecando ligeramente la zona lumbar. No desplazar las manos durante el ejercicio.
columna lumbar 5
Ejercicio 3.
- Posición de partida: A gatas.
- Ejecución: Doblar una rodilla sobre el pecho, encorvando mucho la espalda; extender la pierna hacia atrás; volver a la posición de partida.
columna lumbar 6
Boca abajo
Ejercicio 1.
- Posición de partida: boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la frente.
- Ejecución : alargar la pierna, como para alejar algo el pie, después encoger la pierna hacia el cuerpo, sin doblar la rodilla (más ejercicios en el libro Saber vivir frente al Dolor).
columna lumbar 7
Ejercicio 2.
- Posición de partida: Boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la frente.
- Ejecución: Levantar alternativamente las piernas extendidas.
columna lumbar 8
Ejercicio 3.
- Posición de partida: Boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la frente.
- Ejecución: Levantar simultáneamente ambas piernas extendidas.
columna lumbar 9
Como mejorar la lumbalgia
Ejercicio 1.
- Posición de partida:partiendo de la posición de cubito supino con caderas y rodillas en flexión.
- Ejecución : flexionar al máximo las piernas tratando de tocar con lar rodillas el pecho (más ejercicios en el libro Saber vivir frente al Dolor).
mejorar lumbalgias 1
Ejercicio 2.
Fortalecimiento de abdominales: partiendo de la misma posición del anterior, elevar la cabeza y el tronco.
mejorar lumbalgias 2
Ejercicio 3.
Bascular la pelvis: En posición supina con caderas y rodillas en flexión, tocar con la columna lumbar el suelo; elevar las nalgas manteniendo firme la columna lumbar.
mejorar lumbalgias 3
Mantenimiento del centro de gravedad
En la rehabilitación de la columna lumbar, la postura correcta de nuestro cuerpo es muy importante ya que mantiene el centro de gravedad sin desviaciones, que evita lesiones posteriores.
La postura correcta de nuestro cuerpo, mantiene el centro de gravedad sin desviaciones, lo que evita lesiones posteriores.
Basculación de la pelvis: este movimiento puede realizarse hacia adelante o hacia atrás, empujando con ello, simultáneamente a la columna para volver a retomar el centro de gravedad. Nótese que es solo la columna lumbar la que se está moviendo; el resto de la columna permanece sin ningún cambio.
mantener el centro de gravedad
El defecto más frecuente es la hiperlordosis (aumento de la curvatura lumbar), puede corregirse la postura, basculando hacia arriba la pelvis, siempre que nos demos cuenta, y acabaremos por corregirnos.
Saber vivir frente al Dolor
Información y petición de cita en la Unidad del Dolor de la Dra. Heraso.
Hospital San Francisco de Asís, Madrid.
Tlf: 915617100 extensión 486, lunes, martes y jueves de 9:00h a 14:00h