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rehabilitación de la columna lumbar

rehabilitación de la columna lumbar

Rehabilitación de la columna lumbar

  • Objetivos: Movilizar la columna lumbar y las articulaciones sacroilíacas. Fortalecer los músculos extensores de la columna, los abdominales y los glúteos. Corregir la estática lumbar.
  • Ejecución: Preferentemente sobre una superficie dura (ej. la alfombra).

ejercicios de rehabilitación de la columna lumbar

tumbado boca arriba

Ejercicio 1.
  • Posición de partida: de espaldas, una pierna extendida, la otra doblada.
  • Ejecución : contraer los abdominales (encoger el vientre), presionar la zona lumbar contra el suelo, doblando la pierna sobre el pecho; volver a la posición de partida y levantar ligeramente la zona lumbar (más ejercicios en el libro Saber vivir frente al Dolor).
columna lumbar 1

columna lumbar 1


Ejercicio 2.
  • Posición de partida: De espaldas, las rodillas dobladas.
  • Ejecución: Contraer los abdominales (encoger el vientre), presionar la zona lumbar contra el suelo, doblar ambas rodillas sobre el pecho; volver a la posición de partida y levantar ligeramente la zona lumbar
columna lumbar 2

columna lumbar 2


Ejercicio 3.
  • Posición de partida: De espaldas, las rodillas dobladas.
  • Ejecución: Contraer los abdominales, presionando la zona lumbar contra el suelo y, conservando siempre la misma posición, doblar las rodillas sobre el pecho y extender las piernas en vertical. Bajar poco a poco las piernas y volver a la vertical
columna lumbar 3

columna lumbar 3


 

A gatas

Ejercicio 1.
  • Posición de partida: a gatas, los muslos y los brazos en posición vertical, la espalda plana.
  • Ejecución : encoger el vientre, encorvar la espalda y sentarse sobre los talones; volver a la posición de partida ahuecando ligeramente la zona lumbar (más ejercicios en el libro Saber vivir frente al Dolor).
columna lumbar 4

columna lumbar 4


Ejercicio 2.
  • Posición de partida: A gatas.
  • Ejecución: Encoger el vientre, encorvar la espalda y sentarse a un lado de los pies; volver a la posición de partida, ahuecando ligeramente la zona lumbar. No desplazar las manos durante el ejercicio.
columna lumbar 5

columna lumbar 5


Ejercicio 3.
  • Posición de partida: A gatas.
  • Ejecución: Doblar una rodilla sobre el pecho, encorvando mucho la espalda; extender la pierna hacia atrás; volver a la posición de partida.
columna lumbar 6

columna lumbar 6


Boca abajo

Ejercicio 1.
  • Posición de partida: boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la frente.
  • Ejecución : alargar la pierna, como para alejar algo el pie, después encoger la pierna hacia el cuerpo, sin doblar la rodilla (más ejercicios en el libro Saber vivir frente al Dolor).
columna lumbar 7

columna lumbar 7


Ejercicio 2.
  • Posición de partida: Boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la frente.
  • Ejecución: Levantar alternativamente las piernas extendidas.
columna lumbar 8

columna lumbar 8


Ejercicio 3.
  • Posición de partida: Boca abajo, las piernas extendidas, las manos bajo la frente.
  • Ejecución: Levantar simultáneamente ambas piernas extendidas.
columna lumbar 9

columna lumbar 9


como mejorar la lumbalgia

Ejercicio 1.
  • Posición de partida:partiendo de la posición de cubito supino con caderas y rodillas en flexión.
  • Ejecución : flexionar al máximo las piernas tratando de tocar con lar rodillas el pecho (más ejercicios en el libro Saber vivir frente al Dolor).
mejorar lumbalgias 1

mejorar lumbalgias 1


Ejercicio 2.

Fortalecimiento de abdominales: partiendo de la misma posición del anterior, elevar la cabeza y el tronco.

mejorar lumbalgias 2

mejorar lumbalgias 2


Ejercicio 3.

Bascular la pelvis: En posición supina con caderas y rodillas en flexión, tocar con la columna lumbar el suelo; elevar las nalgas manteniendo firme la columna lumbar.

mejorar lumbalgias 3

mejorar lumbalgias 3


Mantenimiento del centro de gravedad

 

En la rehabilitación de la columna lumbar, la postura correcta de nuestro cuerpo es muy importante ya que mantiene el centro de gravedad sin desviaciones, que evita lesiones posteriores.

La postura correcta de nuestro cuerpo, mantiene el centro de gravedad sin desviaciones, lo que evita lesiones posteriores.

Basculación de la pelvis: este movimiento puede realizarse hacia adelante o hacia atrás, empujando con ello, simultáneamente a la columna para volver a retomar el centro de gravedad. Nótese que es solo la columna lumbar la que se está moviendo; el resto de la columna permanece sin ningún cambio.

mantener el centro de gravedad

mantener el centro de gravedad

El defecto más frecuente es la hiperlordosis (aumento de la curvatura lumbar), puede corregirse la postura, basculando hacia arriba la pelvis, siempre que nos demos cuenta, y acabaremos por corregirnos.


 

rehabilitación de la columna lumbar

Libro Saber vivir frente al Dolor

 

Más información.

Desearía contactar con la Unidad de Dolor de la Dra. Heraso.